Профилактика деменции

По последним данным Всемирной организации здравоохранения (2019) здоровый образ жизни значительно снижает риски возникновения деменции. Здесь представлены советы для взрослых людей, особенно они важны для пожилых людей старше 65 лет. Рекомендации применимы также к людям, страдающим деменцией.

Резюме рекомендаций ВОЗ можно скачать из нашей библиотеки.

Физическая активность

Свежий воздух и умеренные спортивные нагрузки полезны в любом возрасте, но особенно важно, чтобы пожилой человек после выхода на пенсию регулярно занимался спортом и гулял на свежем воздухе. Необходимо совершать длительные пешие прогулки, пробежки по утрам и вечерам. Такие действия помогут нормализовать кровообращение, будут поддерживать работу сердца и сосудистой системы, поспособствуют устранению проблем со сном и засыпанием.

Для здоровых пожилых людей от 65 лет и старше, в том числе с мягкой деменцией рекомендовано:

150 минут умеренная аэробная нагрузка в неделю или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, или комбинирование умеренной и интенсивной нагрузки. Это может быть велосипед, ходьба, а также домашние дела (уборка), игры на свежем воздухе, упражнения или зарядка, фитнес.
Физические упражнения предлагается делать по 10 минут с перерывами.
Можно также увеличить аэробные нагрузки до 300 минут в неделю (умеренные) и до 150 минут (интенсивные).
Для укрепления мышц рекомендуется делать соответствующие упражнения 2 и более раз в неделю.

Для маломобильных пожилых людей рекомендуется физическая нагрузка по состоянию их здоровья. Пример зарядки для пожилых на нашем ютубканале.

Важно!
Все упражнения делайте медленно, под наблюдением, чтобы избежать риск падения и ухудшения здоровья.

Отказ от курения и алкоголя

Взрослым людям рекомендовано отказаться от курения и алкоголя. Чрезмерное увлечение курением и алкоголем повышает риск возникновения когнитивных нарушений и других проблем со здоровьем. Процесс отказа от курения должен быть под наблюдением врача.

Здоровое питание

В любом возрасте, а особенно в пожилом следует придерживаться диеты. Питание должно состоять из натуральных продуктов, содержащих минимальное количество холестерина. Нужно отказаться от жирной и жареной пищи, заменяя ее полезными блюдами, приготовленными в духовке или на пару.

Диета включает:

фрукты, овощи, салаты, бобы, орехи и цельное зерно (необработанный маис, просо, овес, пшеница, коричневый рис)
400 гр. фруктов и овощей в день. Картофель не считается.
менее чем 50 г или 12 чайных ложек сахара рекомендовано для здорового человека, потребляющего 2000 калорий в день (5-10% всей потребляемой энергии). Помните, что сахар содержится во многих продуктах, а также в мёде, натуральных фруктовых соках и фруктовых концентрированных соках.
ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло) предпочтительнее, чем насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и трансжиры (фастфуд, снэки, жареная пища, замороженная пицца, пироги, печенье, вафли, маргарин и спред) и молочные жиры (молочные продукты, мясо). Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до 10% от общего процента потребляемой энергии и трансжиров — до 1%.
менее 5 г соли (1 чайная ложка) в день, лучше йодированная.

Контроль за весом

Ожирение относится к тем факторам, которые совместно с возрастными изменениями чаще всего провоцируют проблемы со здоровьем. Поэтому очень важно поддерживать массу тела в нормальных пределах. В этом помогут здоровое питание и умеренные физические нагрузки.

Стрессу — нет!

Следует избегать стрессовые ситуации, конфликты, ссоры. Нужно стараться развивать эмоциональную устойчивость организма, учиться техникам релаксации и медитации, дыхательным упражнениям.

Холестерин и давление в норме

Повышение артериального давления также относится к причинам, на фоне которых может развиваться деменция. При повышенном давлении (выше 140) необходимо принимать специальные препараты, которые будут его стабилизировать. Оптимальное АД должно колебаться в пределах 120/80 мм. Также необходимо следить за уровнем сахара и холестерина в крови и при необходимости принимать меры для их снижения (диеты, медикаментозная терапия).